Brezilya Fındığı: Kalorisi, Besin Değeri, Faydaları Nelerdir?

• 18 Haziran 2025

Brezilya Fındığı: Kalorisi, Besin Değeri, Faydaları Nelerdir?

Brezilya fındığı, tüm kuruyemişler arasında selenyum açısından en zengin besin kaynağı olarak öne çıkmaktadır. Sadece 1-2 adet tüketerek günlük selenyum ihtiyacımızı karşılayabilmemiz, bu besinin ne kadar güçlü olduğunu göstermektedir. Daha da şaşırtıcı olan, yaklaşık 28 gram (5-6 adet) brezilya fındığı tükettiğimizde günlük selenyum ihtiyacımızın %1000'ini karşılayabilmemizdir.

Brezilya Fındığı Nedir?

Botanik dünyasında brezilya fındığı, Lecythidaceae familyasına ait olan ve bilimsel adı Bertholletia excelsa olan bir Güney Amerika ağacının yenilebilir tohumlarıdır. Aslında ismi yanıltıcı olabilir çünkü brezilya cevizi olarak da bilinmesine rağmen, Brezilya'da bile bu yemişe Portekizce "castanhas-do-pará" yani Pará kestanesi denilmektedir.

Özellikle dış görünüşü dikkat çekicidir. Brezilya fındığı gri renkli, pürüzsüz ve üç taraflı sert bir kabuğa sahiptir. Lezzet bakımından ise damakta daha çok cevize benzer bir tat bırakırken, görünüm olarak sivri yapısıyla kajuyu andırmaktadır. Kabuğundan çıkarıldığında pürüzsüz görüntüsü, kendine has aroması ve ağızdan kayıp giden tereyağımsı tadıyla diğer kuruyemişlerden ayrılmaktadır.

Son yıllarda özellikle diyet programlarında, vegan ve ketojenik beslenme şekillerinde popülerlik kazanmıştır. Besleyici içeriği ve farklı lezzetiyle ilk kez deneyenlerin de favorisi olmaktadır. Glutensiz bir gıda olması da onu özel kılan başka bir özelliktir.

Brezilya Fındığı Nerede Yetişir?

Amazon Ormanları, brezilya fındığı ağaçlarının ana vatanı olarak bilinmektedir. Özellikle nehir kıyılarında ve yüksek nem oranına sahip bölgelerde doğal olarak yetişen bu ağaçlar, tropikal iklim koşullarını sever ve 30 metreye kadar boylanabilmektedir. Güney Amerika'nın yağmur ormanlarında yaygın olan brezilya fındığı ağaçları, sulak alanları ve bol yağış alan bölgeleri tercih etmektedir.

Yetişme alanları bakımından en çok Güney Amerika kıtasında Bolivya, Peru, Brezilya, Venezuela, Kolombiya ve Guyana'da bulunmaktadır. İlginç bir şekilde, ismi Brezilya'dan gelse de dünya brezilya fındığı üretiminin %47'sini Bolivya gerçekleşmektedir. Brezilya ise toplam üretimin %20'sini karşılarken, ABD %9'luk bir üretim payına sahiptir. Bununla birlikte, ABD aynı zamanda dünyadaki en büyük brezilya fındığı ithalatçısı konumundadır.

Ekonomik açıdan bakıldığında, brezilya cevizinin faydaları sadece sağlık alanıyla sınırlı değildir. Amazon Bölgesi ülkeleri için önemli bir ihracat kaynağıdır. Yalnızca Brezilya, yıllık 45.000 ton tohum ihraç ederek 33 milyon dolarlık bir ticari hacim oluşturmaktadır. Olgun bir brezilya fındığı ağacından yılda 110-220 kg arasında tohum elde edilebilmektedir.

Brezilya Fındığı Besin Değeri ve Kalorisi

Kalori ve besin değerleri bakımından oldukça zengin olan brezilya fındığı, yüksek enerji içeriğiyle dikkat çekmektedir. 100 gramında yaklaşık 656-683 kalori içermektedir. Bu enerji değeri çoğunlukla sağlıklı yağlardan gelmektedir. Beslenme uzmanları tarafından süper gıda olarak nitelendirilen bu kuruyemiş, düşük karbonhidrat oranıyla bilinen bademden bile daha az karbonhidrat içeriğine sahiptir.

Besin Öğesi	Miktar (100 g)	Açıklama
Enerji	656 kcal	Ortalama enerji değeri
Yağ	66–68 g	Toplam yağ miktarı (%87)
- Doymuş Yağ Asitleri	%15 (yaklaşık 10 g)
- Tekli Doymamış Yağ Asitleri	%25 (yaklaşık 17 g)
- Çoklu Doymamış Yağ Asitleri	%21 (yaklaşık 14 g)
- Omega-3 (α-linolenik asit)	%7 (yaklaşık 4.5 g)	Toplam yağın yaklaşık %7’si
Protein	14 g	(%29)
Karbonhidrat	7–12 g	(%3)
Lif	4–7.5 g

Mikro besin öğeleri açısından brezilya fındığı besin değerleri incelendiğinde, en çok öne çıkan mineral selenyumdur. Bilinen en yüksek selenyum konsantrasyonuna sahip besindir. Tek bir adedi 400 mcg'a kadar selenyum içerebilirken, diğer kuruyemişler genellikle 1 mcg'dan daha az selenyum barındırmaktadır. Bu değer, selenyum için günlük önerilen miktarın %160'ına denk gelmektedir. Brezilya cevizinin faydalarının birçoğu bu yüksek selenyum içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Günlük porsiyon miktarları açısından bakıldığında:

• 1 porsiyon (28 gram): 184-186 kalori
• 1 kase kabuklu (32 çekirdek): 918 kalori
• 6 adet: 185 kalori ve 542 mikrogram selenyum

Bunun yanı sıra, brezilya fındığı B1 (tiamin), B6, E vitamini ile magnezyum (günlük ihtiyacın %98'i), bakır (günlük ihtiyacın %196'sı), fosfor (günlük ihtiyacın %47'si), manganez, çinko, kalsiyum, demir ve potasyum mineralleri açısından da zengindir. Özellikle E vitamini içeriği güçlü bir antioksidan özelliği taşır ve LDL kolesterol oksidasyonunu önleyerek koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.

Dokuz temel amino asidin tamamını içeren brezilya fındığı, bu özelliğiyle bilinen en güçlü bitkisel protein kaynaklarından biridir.

Brezilya Fındığının Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Selenyum deposu olarak bilinen brezilya fındığı, sağlığımız üzerinde etkileyici faydalar sunmaktadır. Bilimsel araştırmalar, günde sadece 1-2 adet tüketmenin bile vücudun antioksidan savunma sistemini güçlendirdiğini göstermektedir. Özellikle antioksidanlardan zengin yapısı sayesinde vücuttaki serbest radikalleri etkisiz hale getirerek hücre hasarını önlemekte ve iltihapla mücadele etmektedir.

Kalp Sağlığı

Kalp sağlığımız için tam bir dosttur. İçerdiği doymamış yağ asitleri kan akışını düzenleyerek kalp damarlarının tıkanmasını önlemektedir. Düzenli tüketim LDL (kötü kolesterol) ve trigliserit seviyelerini düşürürken, HDL (iyi kolesterol) seviyesini yükseltmektedir. Yapılan bir araştırmada, obez yetişkinlerde brezilya cevizi tüketiminin lipit profilini iyileştirdiği ve toplam kolesterol, LDL-C ve okside LDL-C seviyelerini düşürdüğü bildirilmiştir.

Tiroid Sağlığı

İçerdiği selenyum sayesinde tiroid bezinin daha etkili çalışmasını desteklemektedir. 

Beyin Sağlığı

Brezilya cevizinin faydaları arasında beyin fonksiyonlarını güçlendirmesi de yer almaktadır. İçeriğindeki ellagik asit ve selenyum, beyin üzerinde koruyucu ve antidepresan etkiler sağlamaktadır. Alzheimer ve Parkinson gibi sinir sistemi hastalıklarına karşı koruyucu rol üstleniyor.

Kan Şekeri Dengesi

Yüksek lif ve protein içeriği sayesinde mideyi geç terk ederek kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlamaktadır. Bunu destekleyen çalışmalar, selenyumun insülin metabolizmasının düzenlenmesine katkıda bulunarak diyabet tedavisinin etkinliğini artırabileceğini göstermektedir.

Cilt Sağlığı

Brezilya fındığı içerisindeki E vitamini ve selenyum, cilt sağlığını da olumlu etkilemektedir. Bu besinler cilde sağlıklı bir parlaklık kazandırırken, elastikiyeti artırmakta ve erken yaşlanmayı önlemektedir. Ayrıca cilt kuruluğu ve egzama gibi hastalıkları önlediğine dair araştırmalar da mevcuttur. 

Üreme Sağlığı

Selenyum, çinko ve L-Karnitin içeriği sayesinde sperm kalitesini artırarak kadın ve erkek doğurganlığına olumlu etki gösterebilmektedir.

Nasıl ve Ne Kadar Tüketilmelidir?

Brezilya fındığının eşsiz kremsi tadı ve yoğun besin içeriği, birçok farklı şekilde tüketilebilmesine olanak sağlamaktadır. Ancak yüksek selenyum içeriği nedeniyle günlük tüketim miktarına özellikle dikkat etmek gerekmektedir.

Günlük tüketimde sağlıklı bir yetişkin için günde 1-2 adet brezilya fındığı tüketmek, günlük selenyum ihtiyacını karşılamak için yeterlidir. Boyunuza ve kilonuza göre bu miktar en fazla 5-6 adete kadar çıkabilmektedir. Ortalama büyüklükteki 6 adet brezilya fındığı 185 kalori ve 542 mikrogram selenyum içermektedir. Bu da önerilen günlük selenyum miktarının yaklaşık %1000'ine denk gelmektedir. Bunun için brezilya fındığını bir atıştırmalık değil, "süper gıda" olarak değerlendirmelisiniz.

Brezilya fındığını tüketmenin birçok yolu vardır:

• Çiğ olarak: En yaygın tüketim şeklidir. Kabuklarını soyarak tek başına ya da diğer kuruyemişlerle karıştırarak tüketebilirsiniz.
• Kavrulmuş olarak: Fırında veya tavada hafifçe kavurarak daha yoğun bir aroma ve çıtır bir doku elde edebilirsiniz.
• Tariflerde: Öğütülmüş veya doğranmış olarak tatlılara, keklere, kurabiyelere veya smoothielere ekleyebilirsiniz.
• Yoğurt, yulaf ezmesi ve meyve salatalarına küçük parçalar halinde ilave edebilirsiniz.
• Granola ve protein barları gibi kahvaltılıklar hazırlayabilirsiniz.

Aşırı tüketimden kaçınmalısınız. İçerisinde bulunan yüksek selenyum, fazla miktarda alındığında ishal, mide krampları, kusma ve yüksek ateş gibi semptomlara neden olabilmektedir. Bununla birlikte, yüksek kalori içeriği nedeniyle kilo kontrolüne dikkat edenler için günlük porsiyon kontrolü önemlidir.

Brezilya fındığının faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için tazeliğini koruyarak saklamanız gerekmektedir. Bu sebeple, buzdolabında saklayarak uzun süre tazeliğini korumasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca aşırı tüketim sonrası herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalısınız.