Yoğurt: Beslenme Üzerine Etkileri Nelerdir?

• 3 Mayıs 2025

Yoğurt: Beslenme Üzerine Etkileri Nelerdir?

Türk toplumunun yarısından fazlası her gün yoğurt tüketiyor ve bu rakam tam olarak %52,7'ye ulaşıyor. Bu istatistik şaşırtıcı değil, çünkü ülkemiz kişi başına 281,5 kap tüketimle dünyada Hollanda'dan sonra ikinci sırada yer alıyor.

Biz bu makalede, günlük beslenmemizde önemli bir yere sahip olan yoğurdun sağlığımız üzerindeki etkilerini ve yoğurt mayalama sürecinden başlayarak beslenmedeki rolünü detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.

Yoğurdun Beslenmedeki Yeri

Beslenme alışkanlıklarımızda önemli bir yeri olan yoğurt, farklı çeşitleriyle sofralarda yer almaktadır. Fermente bir süt ürünü olan yoğurt, Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus bakterilerinin faaliyeti sonucu elde edilmektedir. Bu sebeple sindirilebilirliği oldukça yüksektir. Ayrıca, mikro besin yetersizliğinin giderilmesinde potansiyel bir çözüm olarak görülmektedir.

Düzenli yoğurt tüketimi diyet kalitesini artırmakta ve doygunluk hissini desteklemektedir. Özellikle kalsiyum bakımından zengin olan yoğurt, kemik ve diş yapısının gelişmesine katkıda bulunmaktadır. Menopoz dönemindeki kadınlarda da kemik erimesini önlemede önemli rol oynamaktadır. Dolayısıyla, her yaş grubunda beslenme düzeninin vazgeçilmez bir parçası olarak görülmektedir.

Ancak, yoğurdun beslenmedeki önemi sadece içerdiği besin öğelerinden kaynaklanmaz. Aynı zamanda, süt yapısındaki proteinlerin yoğurda dönüşümü sırasında konsantrasyonu artmaktadır. Dolayısıyla, hem protein içeriğinin yüksek olması hem de proteinlerin yüksek biyolojik yararlılığı nedeniyle beslenme açısından değeri daha da yükselmektedir. Üstelik, süt mayalandığında içerdiği besin öğelerinden sadece çok az bir kısmı kayba uğramaktadır. Bu nedenle yoğurt elde edildiği sütün besin öğelerinin neredeyse tamamını içermektedir. Son olarak, sütte bulunan laktozun bir kısmının fermantasyon sırasında parçalanması, laktoz intoleransı olan kişilerin de yoğurdu rahatlıkla tüketebilmesini sağlamaktadır.

Yoğurt Çeşitleri Nelerdir?

Marketlerde farklı çeşitlerde yoğurt seçenekleriyle karşılaşıyoruz, ancak doğru yoğurdu seçmek bazen zor olabilmektedir. Yoğurtlar temelde yağ oranlarına, yapım tekniklerine, aromalarına ve özel içeriklerine göre sınıflandırılmaktadır.

Yağ oranlarına göre beş ana gruba ayrılmaktadır.

• Tam yağlı yoğurt: En az %3,8 yağ içerir ve besin değeri yüksek, doyurucu bir seçenektir.
• Yağlı yoğurt: En az %3,0 yağ içermektedir.
• Yarım yağlı yoğurt: En az %1,5 yağ içermektedir.
• Az yağlı yoğurt: En fazla %1,5 yağ içermektedir.
• Yağsız yoğurt: En fazla %0,15 yağ içermektedir.

Yarım yağlı yoğurt, düşük kaloriye sahip olmasına rağmen probiyotik özelliklerini korumaktadır. Tam yağlı yoğurda göre daha hafif bir alternatiftir.

Yapım tekniğine göre ise üçe ayrılmaktadır.

• Set yoğurt (pıhtısı kırılmamış)
• Stirred yoğurt (pıhtısı kırılmış)
• Kaymaklı yoğurt

Özellikle tava yoğurdu, yoğun kıvamı ve lezzetiyle geleneksel çeşitler arasında öne çıkmaktadır. Süzme yoğurt, su içeriği azaltılmış bir türdür. Daha az laktoz içerdiği için laktoz hassasiyeti olanlar için avantaj sağlamaktadır.

Günlük hayatta sık karşılaştığımız diğer çeşitler ise:

• Bidon yoğurt: Aile boyu büyük ambalajlarda sunulan, günlük yemeklerde, çorba ve soslarda kullanmak için pratik bir seçenektir.
• Probiyotik yoğurt: Sindirim sisteminin düzenlenmesinde etkili olan, probiyotik bakteriler içeren bir üründür.
• Meyveli yoğurt: Çilek, orman meyveleri ve şeftali-kayısı gibi çeşitleri bulunan, yoğurt mayalama sürecinden sonra meyve eklenerek hazırlanmaktadır.
• Manda yoğurdu: %55 manda ve %45 inek sütü karışımından üretilir, yoğurt kalori değeri diğerlerine göre yüksek olmasına rağmen kolesterol oranı düşüktür.
• Laktozsuz yoğurt: Laktoz intoleransı olan kişilerin güvenle tüketebildiği, karın şişkinlik sorunu yaşayanlar için ideal bir alternatiftir.
• Organik yoğurt: Organik yemlerle beslenen ineklerden elde edilen sütlerle üretilir ve özellikle bebek ve çocukların beslenmesinde önemlidir.

Her yoğurt çeşidinin kendine özgü yoğurt faydaları bulunmaktadır. Örneğin, süzme yoğurt yüksek protein içeriğiyle dikkat çekmektedir. Probiyotik olanlar ise bağırsak florasını iyileştirici özellikleriyle öne çıkmaktadır. Ayrıca, geleneksel Silivri yoğurdu ve tuzlu yoğurt gibi yöresel çeşitler de uzun raf ömrü sayesinde kışlık tüketim için tercih edilmektedir.

Yoğurt Besin Değeri

Yoğurt kalori değeri ve besin içeriği açısından oldukça zengindir. Bir kasesi (180 gram) yaklaşık 110-112 kaloridir.

Ancak 100 gramında;

Besin Öğesi	Miktar
Enerji	89 kcal
Protein	4,53 g
Yağ	3,80 g
Karbonhidrat	4,24 g

Aynı zamanda 0,013 miligram demir, 110 miligram fosfor, 132 miligram kalsiyum, 191 miligram potasyum ve 0,40 miligram çinko içermektedir. Özellikle kalsiyum içeriği günlük ihtiyacın önemli bir kısmını karşılar; yetişkinler için günlük alınması gereken kalsiyum miktarı 1000-1200 mg'dır ve bu miktarın 1500 mg'ı aşmamasına dikkat edilmelidir. Ayrıca, yoğurt faydaları arasında içerdiği fosfor sayesinde DNA ve RNA moleküllerinin yapıtaşlarına destek olması da yer alır.

Vitamin açısından da zengin olan yoğurtta B6, B3, B2, B12, folat, A, K ve D vitaminleri mevcuttur. Faydaları arasında kan şekeri seviyesi, insülin direnci ve kan basıncını düzenleme özellikleri de bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Ayrıca, içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde bağırsak mikroflorasını düzenlemektedir. Buna ek olarak, bağırsakta yaşayan yararlı bakterilerin sayısını artırmaktadır. Hastalık yapan bakterilerin çoğalmasını engellemektedir.

Yoğurdun Vücut Sağlığına Faydaları

Günlük beslenmemize yoğurt dahil etmek, vücut sağlığımız için sayısız yarar sağlamaktadır. Zengin probiyotik içeriğiyle, bağışıklık sistemini güçlendirmekte ve birçok hastalığa karşı vücudu korumaktadır. Özellikle kalsiyum bakımından zenginliğiyle, kemik sağlığını koruyarak osteoporoz riskini azaltmaktadır.

İçerdiği probiyotikler sayesinde hem bağırsak florasını hem bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Bağırsak florasını düzenlediği için kolon kanseri riskini düşürmekte, alerjik hastalıklara karşı direnci de artırmaktadır. Bunun yanında, içerdiği yüksek kaliteli protein, tokluk hissini artırarak atıştırmaların ve fazla yemenin önüne geçmektedir. Böylece sağlıklı bir kilo verme planının parçası olabilmektedir.

Kalori değeri düşük olmasına rağmen besleyici değeri oldukça yüksektir. İçerdiği kalsiyum yağ yakımını hızlandırmakta ve kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır. Ayrıca gastrointestinel bozukluklara, hipertansiyona yol açan kötü kolesterol ve kalp-damar hastalıklarına karşı güçlü bir koruyucudur.

Sindirim Sistemi Üzerindeki Etkileri

Tüketiminin, sindirim sistemi üzerindeki olumlu etkileri oldukça fazladır. Zengin probiyotik içeriği sayesinde bağırsak florasını dengeleyerek sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlamaktadır. Mayalama sürecinde oluşan probiyotik bakteriler, bağırsaklarda hastalığa sebep olacak faktörlere karşı koruma tabakası oluşturmaktadır.

Faydaları arasında şişkinliği ve gazı azaltması, kabızlık ve ishali gidermesi de vardır. Süte göre düşük laktoz içeriğine sahip olduğundan, laktoz intoleransı olan kişiler tarafından da rahatlıkla tüketilebilmektedir. Özellikle antibiyotik kullanımından kaynaklanan ishali önleyebilmekte ve huzursuz bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletebilmektedir.

Ayrıca yoğurt, mide ve bağırsakların sindirim enzimleri üretmesini teşvik etmektedir. Bu enzimler, yiyeceklerin sindirilmesini ve besinlerin emilimini kolaylaştırarak şişkinlik, gaz ve hazımsızlık gibi sorunların önüne geçmektedir. Bağırsak iltihaplarını azaltma özelliğine de sahiptir. Bu sebeple inflamatuar bağırsak hastalıkları gibi kronik sindirim sistemi rahatsızlıklarında fayda sağlamaktadır.

Yoğurdun Günlük Beslenmede Kullanımı

Günlük tüketilmesi gereken miktar, diğer süt ürünlerinin tüketim durumuna göre değişiklik göstermektedir. Eğer kahvaltıda peynir yiyorsanız ve günde 1 bardak süt tüketiyorsanız, öğle veya akşam öğününde 1 kase tüketmeniz yeterlidir. Ancak, süt ve peynir hiç tüketmiyorsanız, günde 3-4 kase yoğurt tüketmeniz gerekebilmektedir. Yaş gruplarına göre ise önerilen miktarlar şöyle değişmektedir:

• 1-3 yaş: Günde 4 porsiyon süt ürünü
• 4-6 yaş: Günde 3-4 porsiyon süt ürünü
• 7-9 yaş ve üzeri: Günde 3 porsiyon süt ürünü
• 10-18 yaş: Günde 4 porsiyon süt ürünü
• Yetişkinler: Günde 3 porsiyon süt ürünü
• 65 yaş ve üzeri: Günde 4 porsiyon süt ürünü

Yoğurt, mutfakta çok yönlü kullanım alanına sahiptir. Salata, çorba, meze, tatlı ve ana yemeklerde sıkça kullanılmaktadır. Bunun yanı sıra meyve, yulaf, kuru yemiş gibi besinlerle zenginleştirilerek ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalık olarak da tercih edilmektedir. Düşük kalorili yapısıyla diyet yapanlar için idealdir. Ancak demir açısından zengin besinlerle birlikte tüketildiğinde demir emilimini azaltabileceği için dikkatli olunmalıdır. Buna karşılık, brokoli ile birlikte tüketildiğinde bağırsak sağlığına fayda sağlayabilmektedir.

Evde yapılan yoğurtlar katkı maddesi içermediğinden daha sağlıklıdır ve yüksek probiyotik içeriği sunmaktadır. Fırında düşük ısıda mayalanarak kolayca hazırlanabilmekte ve ertesi gün tüketilmeye hazır hale gelmektedir.

Sonuç olarak, yoğurt sadece geleneksel bir besin değil, sağlıklı beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Zengin besin içeriği, düşük kalorisi ve çeşitli kullanım alanlarıyla günlük diyetimizde önemli bir yere sahiptir. Düzenli tüketimde, sindirim sisteminden kalp sağlığına kadar vücudumuzun birçok sistemine fayda sağlamaktadır. Günde 1-2 porsiyon tüketerek bu faydalardan maksimum düzeyde yararlanabilir, sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlığı edinebilirsiniz.