Vejetaryen Diyeti

Vejetaryen Diyeti Nedir?

Vejetaryenliğin kökenleri, MÖ 3200 yılı eski Mısır uygarlıklarının et tüketiminden kaçınmanın reenkarnasyonu kolaylaştıracağı inancına dayanmaktadır. Vejetaryen diyeti nedir sorusu ile sıkça karşılaşılmaktadır. Vejetaryen diyeti, hayvansal ürünlerin azaltılmış veya ortadan kaldırılmış tüketimi ile karakterize edilir. Et, balık, kümes hayvanları veya bu yiyecekleri içeren ürünleri yemeyen kişilerden oluşmaktadır. Bu diyet tipik olarak sebzeleri, meyveleri, tahılları, baklagilleri ve kuruyemişleri içerir.

Vejetaryen Diyeti Nasıl Yapılır?

Vejetaryen diyeti, yüksek miktarda lif, vitamin, mineral, antioksidan, polifenol ve fitokimyasal içerir. Düşük miktarda doymuş yağ ve trans yağ içerir. Vejetaryen diyeti nasıl yapılır? Hangi besin ya da besin grupları tercih edilmelidir sorularının cevabı:

Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve istenirse süt ürünleri ve yumurta gibi çeşitli yiyecekleri
Genellikle rafine edilmemiş gıdaları
Çok şekerli, yağlı ve çok rafine edilmiş gıdaların az alımını
Çeşitli meyve ve sebzeleri
Süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdaları içermektedir.

Vejetaryen Diyeti Neden Yapılır?

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, uygun şekilde planlanmış vejetaryen diyetler sağlıklıdır ve beslenme açısından yeterlidir. Belirli hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için sağlık yararları sağlayabilmektedir.

Vejetaryen diyeti, vücut ağırlığını yönetmek için etkili strateji olarak gösterilen meyve ve sebzelerin tüketimini içermektedir. Böylelikle açlığı kontrol etmekte ve düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdaların tüketimini desteklemektedir. Sonuç olarak, açlık hissini azaltmaya ve çeşitli gıda bağımlılıklarının üstesinden gelmeye yardımcı olabilmektedir.

Vejetaryen Diyetini Kimler Yapabilir?

Vejetaryen diyetini herkes tercih edebilmektedir. Bu diyet modelini kilo yönetiminde sıkıntı yaşayan bireyler de yapabilmektedir. Fakat bu diyeti uygulamadan önce profesyonel sağlık uzmanlarından destek alınıp kişiye özel şekilde planlama yapılmalıdır.

Vejetaryen Diyeti Hangi Hastalıklarda Tercih Edilebilir?

Vejetaryen diyeti birçok sağlık durumu risklerinin azalmasıyla ilişkilidir.

Obezite
Kalp-damar hastalığı
Hipertansiyon
Diyabet
Kanser
Osteoporoz
Böbrek hastalığı
Demans
Divertiküler hastalık
Safra taşları
Romatizmal eklem iltihabı hastalıklarında tercih edilebilmektedir.

Vejetaryenler; tip 2 diyabet, obezite, koroner kalp hastalıkları ve diğer bulaşıcı olmayan hastalıklara göre daha az yakalanmakta ve daha uzun yaşam beklentisine sahiptirler.

Vejetaryen Diyeti Çeşitleri Nelerdir?

Vejetaryen terimi, diyetlerdeki çeşitli yiyecek alım türlerini ve derecelerini kapsar.

Lakto-Ovo-Vejetaryenler

Et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmezler. Ancak yine de düzenli olarak süt, süt ürünleri ve yumurta tüketirler. Tahıllara, sebzelere, meyvelere, baklagillere, tohumlara, kabuklu yemişlere, süt ürünlerine ve yumurtaya dayalıdır.

Lakto Vejetaryen

Et, balık ve kümes hayvanlarının yanı sıra yumurtanın da tüketilmediği beslenme düzenidir.

Ovo-Vejetaryenler

Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerinin çıkarıldığı ancak yumurtanın tüketildiği diyettir.

Pesko-Vejetaryenler

Kırmızı et ve kümes hayvanlarının tüketilmediği fakat balığın yer aldığı bir diyettir. Ayrıca süt, süt ürünleri ve yumurta tüketirler.

Yarı Vejetaryenler

Et ve et ürünlerini minimum düzeyde ama düzenli olarak tüketirler.

Vejetaryen Diyeti Sakıncaları Nelerdir? Ne Yapılmalıdır?

Vejetaryen diyetinde bulunan bazı kısıtlanmalar nedeniyle beslenme eksiklikleri olabilmektedir.

Demir

Demir ihtiyacının genel diyetin yapısına bağlı olduğundan bazı vejetaryenlerde önemli ölçüde daha düşük olması muhtemeldir. Vejetaryen diyetlerinde demir emiliminin engelleyici faktörü fitattır. Demir kaynağıyla aynı zamanda tüketilen C vitamini, fitatın engelleyici etkilerini azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Vejetaryenler tarafından daha fazla C vitamini, sebze ve meyve alımı demir emilimini olumlu yönde etkileyebilmektedir. Fasulye, tahıl ve tohumları ıslatma ve filizlendirme gibi bazı gıda hazırlama teknikleri fitatı hidrolize edebilmektedir. Bu durum demir emilimini artırabilmektedir. Ekmeklerin mayalanması da fitatı hidrolize eder ve demir emilimini artırır.

Çinko

Fitat çinkoyu bağladığından toplam çinko biyoyararlanımı vejetaryen diyetlerinde daha düşük görünmektedir. Ayrıca bazı vejetaryenler, çinko için önerilen alım miktarının önemli ölçüde altında olan diyetlere sahiptir. Fasulye, tahıl ve tohumları ıslatma ve filizlendirme gibi bazı gıda hazırlama teknikleri fitatı hidrolize edebilmektedir. Bu durum çinko biyoyararlanımını artırabilmektedir.

Kalsiyum

Bazı gıdalarda bulunan oksalatlar kalsiyum emilimini büyük ölçüde azaltabilmektedir. Bu nedenle ıspanak, pancar yaprağı yüksek kalsiyum içeriklerine rağmen iyi bir kullanılabilir kalsiyum kaynağı değildir.

D vitamini

D vitamini, güneş ışığına maruz kalmaya ve D vitamini takviyeli gıdaların veya takviyelerin alımına bağlıdır. D3 vitamini hayvansal kökenlidir. D2 vitamini ise veganlar tarafından kabul edilebilen bir formdur. D2 vitamini, D3 vitamininden daha az biyoyararlınım gösterir. Bu nedenle D vitamini ihtiyaçlarını karşılamak için D2 takviyelerine bağımlı olan vejetaryenlerin gereksinimlerini artırabilmektedir. Güneşe maruz kalma ve zenginleştirilmiş gıda alımı yetersiz ise, D vitamini takviyesi önerilmektedir.

B12 vitamini

Bitkisel besinler önemli miktarda aktif B12 vitamini içermez. Deniz sebzeleri ve spirulina gibi besinler B12 vitamini analogları içerebilmektedir. Fakat ne bu ürünler ne de fermente soya ürünleri güvenilir aktif B12 vitamini kaynakları değildir.

N-3 Yağ Asitleri

Vejetaryen diyeti genellikle omega-6 yağ asitleri açısından zenginken omega-3 yağ asitleri açısından düşük olabilmektedir. Bu durum aktif uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinden EPA ve DHA’nın üretimini engelleyebilmektedir. Vejetaryenlerin diyetlerine iyi omega-3 asit kaynakları eklemeleri önerilmektedir. Bunlar keten tohumu ve keten tohumu yağı gibi yiyecekleri içerir.

Vejetaryen Diyeti Faydaları Nelerdir?

Vejetaryen diyeti, daha düşük doymuş yağ, kolesterol ve hayvansal protein seviyeleri içerir. Buna karşılık daha yüksek seviyelerde karbonhidrat, lif, magnezyum, folat, C ve E vitaminleri içerir. Ayrıca karotenoidler ve fitokimyasalları da içerdiğinden sağlık açısından avantaj sağlamaktadır.

Bitkisel gıdalar daha yüksek lif miktarına ve daha düşük kalori içeriğine sahiptir. Bu sayede kilo kontrolüne yardımcı olur ve diyabet riskini azaltır. Kilo kaybı, insülin duyarlılığına ve glisemik kontrole yardımcı olur. Vejetaryen diyetinin etkilerini araştıran ve kilo kaybı olmayan çalışmalarda bile insülin duyarlılığında, glisemik kontrolde iyileşmeler görülmüştür. Bu durum da diyetin kilo kontrolünün ötesinde terapötik olan başka mekanizmaları olduğunu göstermektedir.

İyi planlanmış vejetaryen diyetl, aterosklerozu önlemede, tersine çevirmede ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmada faydalar sağlamaktadır. Yapılan çalışmalar vejetaryenlerin hem daha düşük sistolik hem de diyastolik basınçlara sahip olduğunu göstermektedir. Vejetaryenler, et yiyenlere göre önemli ölçüde daha düşük hipertansiyon oranlarına sahiptir.

Vejetaryenler, genel nüfusa kıyasla genel olarak daha düşük kanser oranına sahiptir. Bu durum çoğu antikanser aktiviteye sahip olan fitokimyasalları daha fazla alımından kaynaklanabilmektedir. Soya gıdalarındaki izoflavonların, özellikle meme ve prostat kanseri ile ilgili olarak antikanser etkileri olduğu gösterilmiştir.

Demans oranları dünya çapında belirgin bir şekilde farklılık gösterir. Antioksidan bakımından yüksek diyetlerin bilişsel işlevi koruduğu bulunmuştur. Vejetaryenlerin tansiyonunun düşük olması da koruyucu olabilmektedir. Düşük kan kolesterolünün bunamaya karşı koruduğuna dair bazı kanıtlar mevcuttur.

Vejetaryen Diyeti Yapmak İçin Neler Gereklidir?

Vejetaryen diyeti, yaşam döngüsünün tüm aşamaları için uygundur. Diyetisyenler vejetaryen diyetlerini benimsemeye ilgi duyan veya vejetaryen diyeti uygulayanları desteklemede önemli bir role sahiptir.

Vejetaryen diyeti hakkında daha detaylı bilgi almak ve kişisel bir diyet planı hizmeti almak istiyorsanız online diyetisyen hizmetimizden bizlere ulaşabilirsiniz. Bunun için Whatsapp, telefon numarası veya mail adresinden bizlerle iletişime geçebilirsiniz ve detaylı bilgi alabilirsiniz.