FODMAP Diyeti Nedir?

• 30 Haziran 2025

FODMAP Diyeti Nedir?

Dünya nüfusunun yaklaşık %10-15'ini etkileyen İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS), günlük yaşamda ciddi rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Biz bu rahatsızlıkla mücadele edenler için umut verici bir çözüm olan FODMAP Diyeti hakkında kapsamlı bir rehber hazırladık.

FODMAP Diyeti Nedir?

FODMAP Diyeti, sindirim sistemi sorunları yaşayan kişiler için özel olarak tasarlanmış bir beslenme yaklaşımıdır. Aslında FODMAP, fermente edilebilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliollerin baş harflerinden oluşan bir kısaltmadır. Bu besinler bağırsakta kolayca fermente olan ve bazı kişilerde sindirim sorunlarına yol açabilen kısa zincirli karbonhidratlardır.

Avustralya'da diyetisyen Dr. Sue Shepherd ve gastroenterolog Dr. Peter Gibson tarafından geliştirilen bu diyet, özellikle İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) tedavisinde etkili bir yöntem olarak kabul edilmektedir. Araştırmalar, FODMAP Diyeti uygulamasının IBS hastalarının %75'inde gastrointestinal semptomları önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir. Bu diyette amaç, şişkinlik, geğirme, gaz, karın ağrısı, mide bulantısı ve ishal gibi rahatsız edici belirtileri hafifletmektir.

Kimler İçin Uygundur?

Bu diyet özellikle IBS, Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve çölyak tanısı olmayan gluten duyarlılığı olan kişiler için uygundur. Ayrıca SİBO (ince bağırsaklarda aşırı miktarda bakteri çoğalması), gastroparesis (mide tembelliği) gibi durumlarda da fayda sağlayabilmektedir. Ancak unutulmamalıdır ki, FODMAP Diyeti herkes için uygun değildir. Teşhis konmadan uygulanması önerilmemektedir.

FODMAP içeren besinler bağırsak içine su çeker, kolonda hidrojen üretimini artırmaktadır. Ayrıca, bakteriler tarafından fermente edilebilmektedirler. Bu fermentasyon sonucunda karın ağrısı, gaz, kramp ve şişkinlik gibi sindirim sorunları ortaya çıkabilmektedir. Düşük fodmap diyet listesi uygulandığında, bağırsaktaki ozmotik yük ve fermantasyon sonucu oluşan gaz miktarı azalmaktadır. Böylece semptomlar hafiflemektedir.

Bununla birlikte, bu diyetin uzun vadede uygulanması önerilmemektedir. Çünkü bağırsaktaki faydalı bakterilerin zarar görmesine neden olabilmektedir. Bu nedenle FODMAP Diyeti, mutlaka bu konuda uzmanlaşmış bir diyetisyen ve hekim gözetiminde, kısıtlı bir süre için uygulanmalıdır. Özellikle hassas dönemlerde veya yoğun stres altındayken bu diyete başlamak uygun olmayabilmektedir.

FODMAP İçeren ve İçermeyen Besinler

FODMAP Diyeti uygulamasının başarıya ulaşmasında en önemli nokta, hangi besinlerin tüketilip hangilerinden uzak durulacağını bilmektir. Dört temel besin grubunda bulunmaktadır: oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller.

Yüksek FODMAP içeren besinleri şöyle gruplandırabiliriz;

• Meyveler: Elma, armut, karpuz, kiraz, böğürtlen, mango, şeftali, kayısı ve hurma
• Sebzeler: Soğan, sarımsak, karnabahar, brokoli, mantar, enginar ve bezelye
• Tahıllar: Buğday, arpa ve çavdar ürünleri (ekmek, makarna, bisküvi)
• Süt ürünleri: Süt, yoğurt, yumuşak peynirler ve dondurma
• Baklagiller: Bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve yapay tatlandırıcılar (sorbitol, mannitol, ksilitol)

Bununla birlikte, düşük FODMAP içeren besinler;

• Meyveler: Muz, çilek, yaban mersini, kivi, ananas, portakal ve üzüm
• Sebzeler: Havuç, salatalık, domates, ıspanak, patates, kabak ve yeşil fasulye
• Tahıllar: Pirinç, kinoa, yulaf ve mısır
• Süt ürünleri: Laktozsuz süt ürünleri ve sert peynirler tercih edilmelidir.
• Protein: Et, balık, tavuk, yumurta ve tofu güvenle tüketilebilmektedir.
• Yağ: Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve tereyağı kullanılabilmektedir.

Bununla birlikte, beslenme düzeninizi yeniden yapılandırmanız gerektiğini unutmayın. Özellikle diyetin başlangıç aşamasında, yüksek FODMAP içeren besinleri tamamen kısıtlamanız önemlidir. Daha sonraki aşamalarda, bu besinler kontrollü olarak tekrar denenebilmektedir. Bu sayede hangi besin gruplarının sizde belirtilere neden olduğunu keşfedebilirsiniz.

Doğru besin seçimleri yaparak FODMAP Diyeti sürecini daha kolay ve etkili hale getirebilirsiniz. Bu diyetin başarısı, yüksek FODMAP içeren besinlerden uzak durarak sindirim sisteminize dinlenme fırsatı vermektir. Sonuç olarak, bireysel toleransınıza göre özelleştirilmiş bir diyet planı oluşturabilirsiniz.

FODMAP Diyeti Nasıl Uygulanır?

Etkili bir uygulama için, üç aşamalı bilimsel bir yaklaşımı takip etmektedir. Avustralya'da geliştirilen bu yöntem, sindirim sistemi sorunlarını hafifletmek için sistematik bir süreç önermektedir.

Kısıtlama

Bu ilk evrede, tüm yüksek FODMAP içeren besinleri 3-8 hafta süreyle tamamen diyetimizden çıkarıyoruz. Bu aşamada çoğu kişi ilk haftadan itibaren semptomlarda iyileşme hissederken, bazılarımız için bu süre sekiz haftaya kadar uzayabilmektedir. Önemli bir nokta ise bu aşamanın sekiz haftadan uzun sürmemesi gerekmektedir. Çünkü FODMAP'ler bağırsak sağlığımız için aslında önemlidir.

Yeniden Giriş

Bu kritik dönemde, kısıtlanan besinleri sistematik olarak ve kontrollü bir şekilde yeniden beslenme düzenimize dahil ederiz. Her besini üç gün boyunca test ederek, hangi FODMAP türlerine tolerans gösterdiğimizi ve ne miktarda tolere edebildiğimizi keşfederiz. Araştırmalar, IBS'li hastaların %70-75'inin bu aşamada başarı elde ettiğini göstermektedir. Bu süreç genellikle 6-10 hafta sürmektedir. Bir diyetisyen eşliğinde gerçekleştirilmesi büyük önem taşımaktadır.

Kişiselleştirme

"Değiştirilmiş Düşük FODMAP Diyeti" olarak da bilinen bu evrede, ikinci aşamada belirlediğimiz kişisel toleranslara göre özelleştirilmiş bir diyet listesi oluştururuz. Böylece diyet çeşitliliğini ve esnekliğini artırırken, uzun vadeli uyum, yaşam kalitesi ve bağırsak sağlığımızı iyileştiririz.

Pratik olarak, uygulamalı cevap vermek gerekirse;

• Kahvaltı: Glutensiz yulaf ezmesi ve muz
• Öğle yemeği: Tavuk, patates ve yeşil salata
• Akşam yemeği: Somon ve düşük FODMAP sebzeleri tercih edebiliriz.

Sonuç olarak, FODMAP Diyeti sindirim sistemi rahatsızlıkları yaşayanlar için umut verici bir çözüm sunmaktadır. Unutulmamalıdır ki bu diyet geçici bir süre uygulanmalıdır. Uzun süreli kısıtlamalar bağırsak florasına zarar verebilmektedir. Bu nedenle mutlaka bir uzman gözetiminde ilerlemek gerekmektedir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için atılan her adım, yaşam kalitenizi artıracak değerli bir yatırımdır.