Mantar: Çeşitleri, Faydaları, Diyetteki Yeri

• 15 Mayıs 2025

Mantar: Çeşitleri, Faydaları, Diyetteki Yeri

Doğanın en etkileyici organizmalarından olan mantar, dünyada 1,5 milyon türü ile inanılmaz bir çeşitliliğe sahip. Bu zengin çeşitliliğin sadece 69.000 türünü tanımlanabilmiştir. Özellikle ülkemizin mantar çeşitleri açısından 300'e yakın yenilebilir türüne ev sahipliği yapması, bu konudaki şanslı olduğumuzu göstermektedir.

Mantar Çeşitleri ve Özellikleri Nelerdir?

Türkiye'nin zengin topraklarında oldukça çeşitlilik göstermektedir. Ülkemizde yaklaşık 300 yenilebilir çeşidi yanında 100 civarında zehirli tür bulunmaktadır. Temel olarak üç gruba ayrılmaktadır: yenilebilir olanlar, zehirli olanlar ve zehirli olmayan ancak yenilmeyenler.

Kültür Mantarı (Agaricus Bisporus)

En yaygın tüketilen ve en çok yetiştirilen yenilebilir türünden biridir. Tamamen beyaz renkte olan yapıları sayesinde diğer türlerden kolayca ayırt edilebilmektedir.

İstiridye Mantarı (Pleurotus Ostreatus)

Dalgalı kenarları ve geniş şapkasıyla dünyada en çok yetiştirilen ikinci türüdür. Bu tür, kış aylarında geniş yapraklı ağaçların altında ortaya çıkar ve ticari üretimi de oldukça yaygındır.

Kuzu Göbeği Mantarı (Morchella Türleri)

Özellikle Akdeniz ve Karadeniz kıyılarında yetişen, beyin kıvrımlarını andıran yapısıyla dikkat çeken bir türdür. Ancak bu türü, Gyromitra esculenta (Kuzugöbeği ebesi/Yalancı kuzugöbeği) ile karıştırmamak gerekmektedir. Çünkü benzer görünüme sahip olmasına rağmen zehirlidir.

Kanlıca Mantarı (Lactarius Deliciosus)

Batı Karadeniz'de yaygın olarak bulunan ve üç farklı türe ayrılan bir çeşididir. Yağda kızartılarak tüketilen bu tür, ekonomik değeri yüksek çeşitlerden biridir.

Trüf Mantarı (Domalan Mantarı)

Dünyanın en değerli mantarlarından olup Türkiye'de özellikle Güneydoğu Anadolu Bölgesi'nde yetişmektedir.

Gelil Mantarı (Sinek Mantarı)

Zehirli türleri arasında bulunmaktadır. "Ölüm meleği", "Benekli mantar" ve "Köygöçüren" en tehlikelileri olarak bilinmektedir. Dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta, zehirli ve zehirsiz türlerin aynı yerde yetişebilmesidir. Hayvanlar için zararsız olanlar, insanlar için zehirli olabilmektedir. Ayrıca zehirli mantarların çoğunun koku ve tatlarının güzel olması, pişirilmesinin zehri engellememesi de tehlikeyi artırmaktadır.

Son yıllarda Türkiye'de popülaritesi artan egzotik mantar türleri arasındadır. Hericium erinaceus (Aslan Yelesi/Tülübüzük), Pleurotus eryngii (Çakşır mantarı) ve Reishi Mantarı (Ganoderma lucidum) gibi çeşitler de bulunmaktadır.

Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Tarih boyunca şifa kaynağı olarak kullanılan mantar, günümüzde bilimsel çalışmalarla kanıtlanan sağlık faydaları sunmaktadır. Geleneksel ve modern tıpta geniş bir kullanım alanına sahip olan bu doğal besin, sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlığımıza önemli katkılar sağlamaktadır

Bağışıklık Sistemi

Bağışıklık sistemini güçlendiren en değerli besinler arasında yer almaktadır. İçerdiği beta-glukanlar, bağışıklık hücrelerini aktive ederek vücudun enfeksiyonlara karşı direncini artırmaktadır. Ayrıca antioksidan içeriği sayesinde hücre yaşlanmasına karşı koruma sağlamakta ve serbest radikallerin zararlı etkilerini azaltmaktadır.

Metabolik Sağlık

Düşük kalorili ve yağ içeriği az olmasıyla, kilo kontrolüne destek olurken, yüksek beta-glukan içeriği tokluk hissi vermektedir. Bunun yanı sıra kan şekerini ve kan lipid seviyelerini düşürmekte, kandaki kolesterol seviyelerini dengelemektedir.

Besin Değerleri

Özellikle B grubu vitaminleri açısından zengin olduğu görülmektedir. B vitaminleri, sinir sisteminin düzgün çalışmasına ve cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olmaktadır. Özellikle veganlar için değerli olan B12 vitamini kaynakları arasında yer almaktadır. Dahası selenyum, çinko, bakır ve potasyum gibi önemli mineralleri içermektedir.

Kanser Tedavisi

Araştırmalar, bazı mantar türlerinin antikanser etkilere sahip olduğunu göstermektedir. Bu etkilerini özellikle immünomodülatör özellikleri sayesinde göstermektedir. Reishi mantarı gibi türler, geleneksel tıpta kanser tedavisinde kullanılmıştır.

Kemik Sağlığı

D vitamini açısından da zengindir. Güneş ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini üretebilmektedirler. Potasyum ve magnezyum içeriği sayesinde kalp sağlığını korumakta, kan basıncını düzenlemektedir. Aynı zamanda antienflamatuvar özellikleri ile vücuttaki iltihaplanmayı azaltıp eklem ağrılarına iyi gelmektedir.

Mantarın Besin Değeri ve İçeriği

Araştırmalar, 100 gramında sadece 22 kalori içerdiğini göstermektedir. Bu düşük kalori içeriğine rağmen, beslenme açısından oldukça zengindir.

Mantar makro besin değerleri açısından incelendiğinde, 100 gramında;

Besin Öğesi	Miktar (g)
Kalori	22
Protein	3.09 - 3.3
Karbonhidrat	3.26
Yağ	0.34
Lif	1

Özellikle sıfıra yakın yağ oranı ve kolesterol içermemesi, diyet listelerinin vazgeçilmez bir parçası haline getirmektedir. Ayrıca yüksek protein içeriği sayesinde, vejetaryen beslenme düzenlerinde önemli bir protein kaynağı olarak yer almaktadır.

Mantar besin değerleri içerisinde en dikkat çekenlerden biri B grubu vitaminleri zenginliğidir. Riboflavin, niyasin, pantotenik asit gibi B vitaminleri kırmızı kan hücresi yapımını desteklemektedir. Sinir sisteminin düzenli çalışmasına da yardımcı olmaktadır.. Bunun yanı sıra, selenyum mineralinin en zengin bitkisel kaynaklarından biridir. D vitamini içeren sayılı özel bitkilerden biridir.

Mineral içeriği açısından da oldukça değerlidir. Potasyum, bakır, magnezyum ve fosfor bulunmaktadır. 100 gramında yaklaşık 310-422 mg potasyum içermektedir. Bu mineraller kalp, kas ve sinir sisteminin düzenli çalışmasında önemli roller üstlenmektedir. İçerdiği beta-glukan adlı özel diyet lifi sayesinde kolesterol düzenlemekte ve kan şekerini dengelemektedir.

Mantarlar aynı zamanda probiyotik bakterileri çoğaltan iyi bir prebiyotik kaynağıdır. Özellikle istiridye ve shiitake türleri, beta-glukanlar açısından en zengin çeşitleri olarak bilinmektedir. Bağırsak florasını destekleyen yapısı ve antioksidan içeriğiyle sindirim sistemine olumlu etkileri bulunmaktadır.

Mantarın Diyetteki Yeri ve Kilo Kontrolüne Etkisi

Düşük kalori, karbonhidrat ve yağ içeriğiyle kilo kontrolü sürecinde rahatlıkla tüketilebilecek bir besindir. Yüksek protein içeriği, özellikle vegan ve vejetaryen bireyler için önemli bir avantaj sunarken, et tüketimini azaltmak isteyenler için de ideal bir alternatiftir. Lifli yapısı ve zor sindirilen kitin adlı karbonhidratı sayesinde sindirimi yavaşlatmakta, uzun süre tokluk sağlamaktadır. Aynı zamanda kan şekeri ve lipid seviyelerini düşürerek diyet sürecini desteklemektedir. Özellikle kültür mantarı, düşük kalorili yapısı ve yüksek su oranıyla iştah kontrolüne yardımcı olmaktadır.

Diyetlerde kullanılabilecek birçok pratik tüketim şekli vardır. Omlet, sebzeli sote, çorba gibi tariflerde rahatlıkla yer bulabilmektedir. Potasyum açısından zengin, sodyum açısından düşük olan mantar; yüksek tansiyon ve kalp hastaları için bile uygun bir besin kaynağıdır. Yağ yakımını destekleyici etkisi, vitamin ve mineral içeriğiyle birlikte değerlendirildiğinde, haftada en az dört gün tüketildiğinde sağlıklı kilo kontrolü için güçlü bir destek sağlamaktadır.