Yumurta: Faydaları, Kalorisi, Besin Değerleri

• 12 Eylül 2025

Yumurta: Faydaları, Kalorisi, Besin Değerleri

Yumurta, mutfaklarımızın vazgeçilmez besin kaynaklarından biridir ve inanılmaz derecede yüksek besin değerleriyle dikkat çeker. Bir orta boy yumurta yaklaşık 70 kalori içerirken, vücudumuza 6 gram protein sağlar. Bunun yanında, bu küçük besin harikası A, D, E, K ve B vitaminleri gibi birçok önemli vitamini barındırır.

Yumurtanın Besin Değeri ve İçeriği

Beslenme uzmanları tarafından "doğal besin hapı" olarak nitelendirilen yumurta, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerinin çoğunu tek başına sağlayan mucizevi bir besindir. Bir orta boyu yaklaşık 70-80 kalori içerirken, 6-7 gram protein ve 4-5 gram yağ barındırır. Özellikle dokuzu esansiyel olmak üzere vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içermesi, yumurtayı tam bir protein kaynağı yapar.

Yumurta Sarısı ve Beyazı Farkı

Yumurtanın beyazı ve sarısı farklı besin değerlerine sahiptir. Beyazı neredeyse hiç yağ içermezken, yüksek kaliteli proteinler açısından zengindir. Bir orta boyunun protein miktarının (yaklaşık 6 gram) yarısı beyazında bulunmaktadır. Bu kısım da saf proteinden oluşur. Bu nedenle yumurta beyazı özellikle sporcular ve diyet yapanlar tarafından tercih edilmektedir.

Sarısı ise besin değeri açısından daha zengindir. Yağ, protein, vitamin ve mineralleri bünyesinde barındırır. Yumurta sarısı, demir,fosfor, magnezyum, potasyum gibi minerallerin yanında, A, D, E, K ve B vitamini grubu (B1, B2, B6, B9, B12) açısından oldukça zengindir. Ayrıca lesitin adı verilen ve sinir sistemi, kemik iliği, karaciğer ve kalp rahatsızlıklarına fayda sağlayan önemli bir madde de sarısında bulunmaktadır.

Vitamin ve Mineral Zenginliği

Bir haşlanmış yumurta günlük;

• A vitamini ihtiyacının %6'sını
• B2 vitamini ihtiyacının %15'ini
• B5 vitamini ihtiyacının %7'sini
• B9 vitamini ihtiyacının %5'ini
• D vitamini ihtiyacının %7'sini
• Selenyum ihtiyacının %22-28'ini
• Fosfor ihtiyacının %7-9'unu[64]
• Riboflavin ihtiyacının %20'sini karşılayarak dengeli beslenmeye katkıda bulunmaktadır.

En önemli özelliklerinden biri, C vitamini dışındaki tüm vitaminleri içermesidir. Dahası, nadir bulunan D vitamininin doğal kaynaklarından biri olarak özellikle kış aylarında önem kazanır.

Kolin, Lutein ve Zeaksantin İçeriği

Yumurta, kolin adı verilen bir bileşiği içerir ve tek bir adedi, günlük kolin ihtiyacının %25'ini karşılar. Kolin, beyin hücrelerinin birbiriyle iletişim kurmasına yardımcı olarak hafıza ve öğrenme yeteneklerinin geliştirilmesinde önemli rol oynar. Bu nedenle özellikle hamile ve emziren kadınlar için son derece değerlidir.

Ayrıca sarısı, göz sağlığı için kritik öneme sahip olan lutein ve zeaksantin adlı antioksidanları yüksek miktarda içerir. Araştırmalar, 5 hafta boyunca günde 1 yumurta yemenin, yaşlı yetişkinlerde kandaki lutein seviyelerini %26, zeaksantin seviyelerini ise %38 artırdığını göstermiştir. Başka bir çalışmada ise, 4.5 hafta boyunca günde sadece 1.3 yumurta sarısı yemenin, kandaki lutein düzeylerini %28-50 ve zeaksantin düzeylerini %114-142 oranında artırdığı belirlenmiştir.

Yumurta Kaç Kalori?

Diyet listelerinin vazgeçilemeyen besinlerinden biri olan yumurta, düşük kalorisi ve yüksek besin değeriyle dikkat çeker. Beslenme programlarında sıkça yer alan yumurta, kalori içeriğiyle ilgili en çok merak edilen besinlerden biridir. Peki gerçekten yumurta kaç kalori içerir? Boyutuna ve pişirme şekline göre değişen kalori değerlerini inceleyelim.

1 Yumurta Kaç Kalori?

Ortalama bir orta boy yumurta yaklaşık 70-80 kalori içerir. Bu kalori miktarı, boyutuna ve pişirme şekline göre değişebilmektedir. Genel olarak bir adedin ortalama 71 kalori olduğunu söyleyebiliriz. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre ise 1 adet büyük boy (50 gr) 72 kkal enerji içermektedir.

Ancak, yumurtanın beyazı ve sarısındaki kalori farkıdır. Bir yumurtanın 55 kalorisi sarısında, geriye kalan 16 kalorisi ise beyazında bulunmaktadır. Bu nedenle diyet yapanlar genellikle daha düşük kalorili olan yumurta beyazını tercih ederler.

Haşlanmış Yumurta Kalori Değeri

Haşlanmış yumurta kalori değeri, diğer pişirme yöntemlerine göre daha düşüktür. 1 adet (50 gr) haşlanmış yumurta 78 kalori içermektedir. 100 gramda ise 155 kalori bulunmaktadır. Özellikle diyet yapanların ve sporcuların tercih etmektedir. Düşük kalorili ve yüksek besin değerine sahip bir besindir.

Kalorinin yanı sıra haşlanmış yumurtanın 100 gramı 1.12 gram karbonhidrat, 12.58 gram protein ve 10.61 gram yağ içermektedir. Yumurta içerdiği kalorinin büyük kısmını (%64) yağdan almaktadır. Ancak bu yağların çoğu sağlıklı doymamış yağlardır.

Yumurta Boyutuna Göre Kalori Farkı

Boyutu arttıkça doğal olarak kalori değeri de artmaktadır. İşte boyutlarına göre yumurta kalori değerleri:

• Küçük boy (S - 40 gr): 60 kalori
• Orta boy (M - 50 gr): 75 kalori
• Büyük boy (L - 60 gr): 85 kalori

Ayrıca, pişirme yöntemi de kalori değerini etkileyebilmektedir. Örneğin, yağda kızartılmış bir yumurtanın kalorisi 90-100 kalorilere çıkabilirken, haşlanmış olanları daha düşük kaloriye sahiptir. Bu nedenle diyette olan veya kalori alımını sınırlamak isteyen kişiler için haşlanmış ya da poşe yöntemiyle pişirilmesi daha uygundur.

Yüksek besleyici değeri ve tok tutma özelliği göz önüne alındığında, düşük kalorili besinlerden biridir. Özellikle protein açısından zengin olması, sadece 70-80 kaloriyle vücudumuza yaklaşık 6 gram protein sağlaması onu diyet listelerinin vazgeçilmez bir parçası haline getirir.

Yumurtanın Sağlığa Faydaları

Günlük beslenme düzenimizde yer alan yumurta, sadece besleyici değil, aynı zamanda sağlığımızı destekleyen mucizevi bir besin kaynağıdır. Bilimsel araştırmalar, düzenli tüketiminin sağlık üzerinde çok yönlü etkilerini ortaya koymaktadır.

Kalp ve Damar Sağlığına Etkisi

Yumurta tüketiminin kalp sağlığı üzerindeki etkisi uzun süre tartışma konusu olmuştur. Ancak güncel araştırmalar, sağlıklı bireylerde iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolün normal değer aralığına ulaşmasını desteklediğini ve bu sayede kalp ve damar hastalıklarından korunmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Ayrıca, kolesterol içeriğine rağmen, içerdiği çoklu doymamış yağ asitleri sayesinde kolesterol yükseltici etkisinin hafiflediği belirlenmiştir.

Beyin Fonksiyonları ve Hafıza

Yumurtanın içerdiği yüksek kolin miktarı, beyin sağlığını desteklemede kritik rol oynar. Kolin, beyinde sinyal iletiminde görevli moleküllerin üretimini destekleyerek bilişsel fonksiyonları güçlendirir. Hafıza kaybı gibi sorunlarda etkili olur. Düzenli kolin alımı beyin fonksiyonlarını desteklerken, yaşla birlikte meydana gelen bilişsel gerilemeleri de yavaşlatır.

Göz Sağlığı ve Yaşlanma Karşıtı Etkiler

Yumurta sarısı, göz sağlığı için kritik öneme sahip olan lutein ve zeaksantin adlı antioksidanları yüksek miktarda içerir. Bu bileşenler, retina hasarlarını önlemeye ve göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Amerikan Optimetrik Birliği'ne göre, lutein ve zeaksantin açısından zengin beslenme, katarakt ve yaşa bağlı göz dejenerasyonu gibi kronik göz rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olabilmektedir.

Kas Gelişimi ve Tokluk Hissi

İçeriğindeki yüksek kaliteli protein, kas kütlesinin korunması, gelişimi ve çalışmasını doğrudan etkiler. İnsan vücudunun gereksinim duyduğu kas kütlesini inşa ve korumak için tüm temel amino asitleri sağlar. Bununla birlikte, protein ve sağlıklı yağ içeriğine bağlı olarak uzun süre tok kalmayı destekleyerek aşırı besin tüketimini önlemeye yardımcı olur.

Bağışıklık Sistemi ve Çocuk Gelişimi

Yumurta, çocukların bağışıklık sistemini güçlendiren önemli bir besindir. Anne sütünden sonra vücudun ihtiyaç duyduğu en iyi protein kaynaklarından biridir. Aynı zamanda çok iyi bir demir kaynağıdır. A, D, E ve B12 vitaminlerinden zengin yumurta, çocuğun zeka gelişimini destekleyip beyin yapısını korur. İçerdiği kaliteli protein sayesinde de sağlıklı büyümelerine büyük katkı sağlar.

Hamilelik ve Emzirme Döneminde Faydaları

Haşlanmış yumurta, hamilelik ve emzirme döneminde annenin ve bebeğin artan enerji ihtiyacını karşılamasına yardımcı olur. Folat, demir, çinko, A, D, B12 vitamini ve kolin gibi birçok vitamin ve mineral içeriğine sahip olan yumurta, bebeğin fiziksel ve zihinsel gelişiminde önemli rol oynar. Özellikle yumurtada bulunan kolin, bebeğin beyin dokusunun gelişimine katkıda bulunmaktadır. Ayrıca, A, D ve B12 vitaminleri vücut direncini artırarak sağlıklı büyümeyi destekler.

Yumurta Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Beslenmemizde sağlıklı bir protein kaynağı olmasına rağmen, yumurta tüketirken bazı hususlara dikkat etmeliyiz. Öncelikle sağlık durumumuza göre tüketim miktarını ayarlamalıyız.

Yumurta Alerjisi Riski

Yumurta alerjisi genellikle çocukluk döneminde görülen ve yumurta içerikli ürünler tüketildiğinde ortaya çıkan bir bağışıklık sistemi tepkisidir. Belirtiler arasında cilt döküntüleri, karın ağrısı, kusma ve solunum zorlukları yer alır. Beyazı sarısına göre daha fazla alerjen etkiye sahiptir. Ailede alerji öyküsü olanlarda risk daha yüksektir.

Diyabet Hastaları İçin Öneriler

Diyabet hastaları için yumurta faydalı bir besindir. Finlandiya'da yapılan bir araştırmada, haftada 4 yumurta tüketen erkeklerde diyabet riskinin haftada bir tüketenlere göre %38 daha düşük olduğu belirlenmiştir. Ayrıca, kan şekeri seviyesini dengelemeye yardımcı olur.

Yumurta Kaç Dakikada Haşlanır?

Rafadan için kaynama başladıktan sonra 3-4 dakika, kayısı kıvamı için 5-6 dakika, orta pişmiş için 7-8 dakika, katı yumurta için ise 9-12 dakika bekletmeniz gerekir.

Katı ve Rafadan Yumurta Farkı

Rafadan yumurta, beyazı pişmiş fakat sarısı cıvık olan bir kıvamdadır. Haşlanmış ise her ikisi de istenilen kıvama göre pişer, fakat lezzet ve kullanım alanları değişmektedir. Katı yumurta salatalarda kullanılırken, rafadan yumurta genellikle kahvaltıda tercih edilmektedir.

Sağlıklı bir beslenme düzeninde yumurta vazgeçilmez bir besindir. Boyutuna ve pişirme yöntemine göre kalori değeri değişse de, içerdiği besin öğeleri açısından her zaman zengin bir kaynaktır. Her gün tüketilen bir yumurta, vücudumuza ihtiyaç duyduğu temel amino asitleri ve vitamin komplekslerini sağlar. Dolayısıyla, dengeli bir beslenme planı içerisinde yumurta tüketmeyi asla ihmal etmemelisiniz.