Çikolata: Kilo Aldırır mı? Diyette Yenir mi?

• 24 Mayıs 2025

Çikolata: Kilo Aldırır mı? Diyette Yenir mi?

Diyet yaparken çikolata yemek istediğinizde kendinizi suçlu hissediyor musunuz? Aslında, bu tatlı lezzet sandığınız kadar zararlı olmayabilir. 100 gram çikolatanın yaklaşık 545 kalori içermesine rağmen, kontrollü tüketimle diyetinize dahil edebilirsiniz. Özellikle bitter çikolata, yağ yakmaya yardımcı olması ve tokluk hissini artırması sayesinde diyet programlarında tercih edilebilir bir seçenektir.

Çikolata Besin Değerleri Nedir?

Çikolata, sadece damağımızı değil, bedenimizi de besliyor. Standart çikolatanın 100 gramında ortalama;

Çikolata türleri arasında besin değerleri açısından önemli farklar vardır. Bitter çikolata, sağlık açısından en değerli tür olarak kabul edilmektedir. 

Besin değerini asıl özel kılan içerdiği kakao ve buna bağlı bileşenlerdir. Özellikle bitter çikolata, yüksek kakao oranı sayesinde flavanoller gibi güçlü antioksidanlar içermektedir. Bunun yanı sıra magnezyum (230 mg), çinko (3.34 mg) ve demir (12.02 mg) değerleri de yüksektir. Bu mineraller ve antioksidanlar, vücuttaki serbest radikalleri yok edici özelliğe sahiptir. Çikolatanın kakao içeriği arttıkça kalori ve şeker miktarı azalırken, lif ve antioksidan değerleri yükselmektedir. Nitekim kakao tohumları; magnezyum, demir, çinko, bakır, manganez, selenyum, potasyum ve fosfor gibi mineraller açısından zengindir.

Kilo Aldırır mı?

En yaygın endişelerden biri kilo aldırıp aldırmadığıdır. Aslında, yeni araştırmalar bize düzenli olarak çikolata yiyenlerin daha zayıf kalabildiğini göstermektedir. Şaşırtıcı biçimde, haftada birkaç kez tüketenlerin, sadece ara sıra tüketenlere göre daha düşük kiloya sahip olduğu ortaya çıkmıştır. Uzmanlar, çikolatanın kilo üzerindeki etkisinin tüketim sıklığı ve türüne bağlı olduğunu belirtmektedir. Yüksek kalori değerleri, aşırı tüketim durumunda vücudun ihtiyacından fazla enerji almasına neden olabilmektedir.

Ancak bitter çikolata, doğru miktarda tüketildiğinde kilo kontrolüne yardımcı olabilmektedir. İçerdiği polifenoller ve özellikle epicatechin maddesi sayesinde kas hücrelerine etki etmekte ve yağ yakımını desteklemektedir. Sindirimi yavaşlatarak karbonhidrat ve yağ emilimini azaltmaktadır. Böylece tokluk hissini arttırmaktadır. Bunun yanında, mutluluk kimyasalı olarak bilinen anandamid içermesi, strese bağlı aşırı yeme davranışını azaltmaya yardımcı olmaktadır.

Uzmanlar, günlük tüketimin 20-30 gram ile sınırlandırılmasını (yaklaşık 2-3 küçük kare) önermektedir. Diyette tercih edilecek çikolatanın en az %70-80 kakao içermesi gerekmektedir. Önemli olan nokta, tüketimde aşırıya kaçmamaktır. Her besin gibi kontrolsüz tüketildiğinde kilo alımına neden olabilmektedir.

Diyette Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

Kendinizi çikolata yiyemeyecek kadar kısıtlamak, diyetinizin sürdürülebilirliğini azaltabilmektedir. Diyetisyenlerin çoğu, besinleri tamamen yasaklamanın psikolojik olarak olumsuz etki yaratabileceğini belirtmektedirler. Bu nedenle, sevdiğimiz yiyecekleri diyetimizden tamamen çıkarmak yerine, doğru şekilde tüketmeyi öğrenmek daha doğru olacaktır.

Diyette Çikolata Yedikten Sonra Ne Yapmalı?

Tüketim sonrası suçluluk duymak yerine dengeleme yapmaya odaklanın. Öncelikle bol su için. Su, hem metabolizmanızı hızlandırmakta hem de sindirimi desteklemektedir. Ayrıca, hafif bir egzersiz yaparak çikolata tüketiminin etkilerini dengeleyebilirsiniz.

Sonraki öğünlerinizde şunlara dikkat edin:

• Karbonhidrat miktarını azaltın (ekmek, bulgur pilavı veya makarnayı daha az tüketin)
• Protein içeren besinleri artırın
• Sebze tüketimini artırın
• Yeşil yapraklı sebzeler tercih edin

"Nasılsa bozuldu" diyerek diyeti tamamen bırakmak doğru değildir. Diyet sürecinde inişler, çıkışlar ve duraksamalar olabilmektedir. Önemli olan, dengeleme yaparak devam etmektir. Diyetisyeninizle iletişime geçerek yediğiniz çikolatayı nasıl dengeleyebileceğiniz konusunda destek alabilirsiniz. Böylece hem keyfinizden vazgeçmemiş hem de diyet sürecinizi sürdürülebilir kılmış olursunuz.

Evde Sağlıklı Çikolata Alternatifleri

Evde kendi sağlıklı çikolata alternatiflerinizi hazırlamak, hem diyeti sürdürmenizi kolaylaştırmakta hem de tatlı ihtiyacınızı gidermektedir. Şekersiz çikolata yapmak için kakao yağı, kakao tozu ve doğal tatlandırıcılar kullanabilirsiniz. Bu şekilde market raflarındaki çikolatalara göre daha az şeker içeren, besleyici bir alternatif elde edersiniz.

Organik ve sağlıklı bir çikolata için şu malzemeler:

• 100-150 gram organik kakao yağı
• 4 yemek kaşığı organik kakao tozu (bitter için)
• Tatlandırıcı olarak stevia, eritritol veya hindistancevizi şekeri
• İsteğe bağlı: fındık, fıstık, kuru üzüm veya badem

Yapımı: Önce kakao yağını benmari usulüyle yaklaşık 45-50°C'de eritin. Ardından kakao tozu ve doğal tatlandırıcıyı ekleyip iyice karıştırın. Son olarak karışımı kalıplara döküp buzdolabında soğumaya bırakın. Kakao yağı 30 derecede eriyebilme özelliğine sahip olduğundan, oda sıcaklığında saklamak yerine buzdolabında muhafaza etmeniz önemlidir.