Glisemik İndeks Hakkında Aradıklarınız

• 30 Kasım 2024

Glisemik İndeks Hakkında Aradıklarınız

Glisemik indeks (GI), besinlerin kan şekerini nasıl etkilediğini göstermektedir. Bu, sağlıklı beslenme için önemli bir ölçüttür. GI, yiyeceklerin sindirim hızını ve kan şekerine etkisini belirlemektedir. Düşük GI, kan şekerinin yavaş yükseldiği anlamına gelmektedir. Yüksek GI ise hızlı bir artış demektir. Peki, glisemik indeksi daha iyi anlamak için neler bilmeliyiz?

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkisini ölçen bir sistemdir. Bu sistem, 0'dan 100'e kadar bir ölçek kullanmaktadır. Beyaz ekmek, referans noktası olarak kabul edilmektedir. Yüksek GI'ye sahip yiyecekler kan şekerini hızla yükseltmektedir. Düşük GI'ye sahip yiyecekler ise daha yavaş bir etki göstermektedir.

Glisemik indeks, özellikle diyabet hastaları için hayati bir bilgidir. Kan şekerini kontrol altında tutmak için önemli bir araçtır. Ayrıca kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır. Düşük GI'li yiyecekler, tokluk hissi sağlamaktadır. Bu, aşırı yeme riskini azaltmaktadır. Sağlıklı bir diyet için glisemik indeksi göz önünde bulundurmak önemlidir.

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Glisemik indeks çeşitli faktörlerden etkilenmektedir. Bunlar;

• Besin Öğesi Olmayan Maddeler: Bu grupta; enzim inhibitörleri, fitatlar, lektin, saponin ve tanin gibi maddeler bulunmaktadır. Bu maddeler nişasta sindirimini etkileyerek GI oranını düşürürler.
• Nişastanın Yapısındaki Farklılık: Nişasta molekülü amiloz ve amilopektin denilen iki maddeden oluşmaktadır. Amilopektin dallı bir yapıdadır. Amiloz ise düz yapıdadır. Böylece aralarındaki alan farkına bağlı olarak sindirim farkı oluşmaktadır.
• Nişasta-Protein İlişkisi: Yiyecekteki protein miktarı nişastanın sindirimini etkilemektedir. Protein ağının ince bağırsakta nişasta emilim oranını azalttığı ileri sürülmektedir.
• Diyet Posası: Çözülebilen posanın glisemik etkisinin daha düşük olduğu bilinmektedir.
• Yiyeceğin Yapısı ve Yiyeceklere Uygulanan İşlemler: Taneli besinler, tanesiz veya sıvı besinlere göre daha düşük glisemik indeks yanıtı oluşturmaktadır.
• Yavaş Yemek Yeme: Sindirim ve emilim daha yavaş olacağı için glisemik indeksin düşeceği düşünülmektedir.

Glisemik İndeks Oranları

Besinlerin glisemik indeksi düşük – orta – yüksek olmak üzere 3 farklı gruba ayrılmaktadır. Bunlar;

• Düşük (55 veya daha az): Çoğu meyve ve sebze, fasulye nohut gibi bakliyatlar, minimum düzeyde işlenmiş tahıllar, makarna, az yağlı süt ürünleri ve fındık.
• Orta (56 ila 69): Tatlı patates ve fırında patates, mısır, kuskus, beyaz şeker, esmer pirinç.
• Yüksek(70 veya daha yüksek): Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, çoğu kraker, simit, kek, şekerlemeler, çörek, hazır meyve suları, çoğu paketlenmiş kahvaltılık gevrek.

Nasıl Hesaplanır?

Glisemik indeks, laboratuvar ortamında hesaplanmaktadır. Denekler, belirli bir miktar gıda tüketmektedir. Ardından kan şekeri seviyeleri ölçülmektedir. Bu ölçümler, glisemik indeks değerinin belirlenmesine yardımcı olmaktadır. Her yiyeceğin glisemik indeksi farklılık göstermektedir. Bu nedenle etiket bilgilerine dikkat etmek önemlidir.

Düşük Glisemik İndeks Diyetinin Yararları

Düşük glisemik indeksli diyetin sağlığa faydaları aşağıdaki gibidir:

• Tip 2 Diyabet riskini azaltır.
• Tatlıya olan düşkünlüğe / yeme isteğine engel olur.
• Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
• Kan şekerinin düzenlenmesini sağlar.
• İnsülin direncinin kırılmasına yardımcı olur.
• Kolesterolün düşmesini sağlar.
• Kalp hastalıkları riskinin azalmasını sağlar.
• İnsülin kullanan diyabet hastalarında kontrollü kan şekeri takibi sağlar.
• Posa içeriği yüksek besinlerin tüketilmesiyle bağırsak hareketliliğini artırır.

Glisemik Yük Nedir?

Glisemik yük, bir gıda maddesinin glisemik indeksini miktarıyla çarparak elde edilen bir ölçümdür. Bu, yiyeceğin toplam kan şekeri üzerindeki etkisini belirlemektedir. Glisemik yük, daha kapsamlı bir değerlendirme sunmaktadır. Düşük glisemik yük genellikle sağlıklı bir seçimdir. Bu nedenle her iki değeri de dikkate almak önemlidir.

Glisemik indeks, sağlıklı bir yaşam için önemli bir araçtır. Doğru yiyecek seçimleri yapmak, sağlığınızı olumlu etkilemektedir. Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirip, glisemik indeksi dikkate alarak sağlıklı bir yolculuğa çıkın. Unutmayın, sağlığınız en değerli varlığınızdır!